گروه A:

سوئیس، جمهوری چک، پرتغال، ترکیه

گروه B:

اتریش، کرواسی، آلمان، لهستان

گروه C:

رومانی، فرانسه، هلند، ایتالیا

گروه D:

اسپانیا، روسیه، یونان، سوئد

 برنامه کامل و زمان برگزاری کامل این مسابقات جام ملتهای اروپا به وقت تهران

شنبه 18خرداد:

گروه A:

1- سوییس - جمهورى چک، ساعت 20:30 ، شهر بازل، ورزشگاه یاکوب پارک

2- پرتغال - ترکیه، ساعت 23:15، شهر ژنو، ورزشگاه استاددوژنو

یکشنبه 19خرداد

گروه B:

3- اتریش - کرواسى، ساعت20:30، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل

4- آلمان - لهستان، ساعت ??:15، شهر کلاگن فورت، ورزشگاه ورترسى

دوشنبه 20 خرداد

گروه C:

5- رومانى - فرانسه، ساعت 20:30، شهر زوریخ، ورزشگاه لتزى گراند

6- هلند - ایتالیا، ساعت 23:15، شهر برن، ورزشگاه استاددوسوییس

سه شنبه 21 خرداد

گروه D:

7- اسپانیا - روسیه، ساعت20:30، شهر اینسبروک، ورزشگاه تیوولى نیو

8- یونان - سوئد، ساعت 23:15، شهر سالزبورگ، ورزشگاه والس سیزنهایم

چهارشنبه 22 خرداد

گروه A:

9- جمهورى چک - پرتغال، ساعت 20:30، شهر ژنو، ورزشگاه استاددوژنو

10- سوییس - ترکیه، ساعت 23:15، شهر بازل، ورزشگاه یاکوب پارک

پنج شنبه 23 خرداد

گروه B:

11- کرواسى - آلمان، ساعت 20:30، شهر کلاگنفورت، ورزشگاه ورترسى

12- اتریش - لهستان، ساعت 23:15، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل

جمعه 24 خرداد

گروه C:

13- ایتالیا - رومانى، ساعت 20:30، شهر زوریخ، ورزشگاه لتزى گراند

14-  هلند - فرانسه، ساعت 23:15، شهر برن، ورزشگاه استاددوسوییس

شنبه  25 خرداد

گروه D:

15- سوئد - اسپانیا، ساعت 20:30، شهر اینسبروک، ورزشگاه تیوولى نیو

16-  یونان - روسیه، ساعت 23:15، شهر سالزبورگ، ورزشگاه والس سیزنهایم

یکشنبه 26 خرداد

گروه A:

17- سوییس - پرتغال، ساعت 23:15، شهر بازل، ورزشگاه یاکوب پارک

18- ترکیه - جمهورى چک، ساعت 23:15، شهر ژنو، ورزشگاه استاددوژنو

دوشنبه 27 خرداد

گروه B:

19- لهستان - کرواسى ، ساعت 23:15، شهر کلاگنفورت، ورزشگاه ورترسى

20- اتریش - آلمان، ساعت 23:15، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل

سه شنبه 28 خرداد

گروه C:

21- هلند - رومانى، ساعت 23:15، شهر برن، ورزشگاه استاددوسوییس

22- فرانسه - ایتالیا، ساعت 23:15، شهر زوریخ، ورزشگاه لتزى گراند

چهارشنبه 29 خرداد

گروه D:

23- یونان - اسپانیا، ساعت 23:15، شهر سالزبورگ، ورزشگاه والس سیزنهایم

24- روسیه - سوئد، ساعت 23:15، شهر اینسبروک، ورزشگاه تیوولى نیو

مرحله یک چهارم نهایى

پنج شنبه 30 خرداد

25- تیم اول گروه A - تیم دوم گروهB، ساعت 23:30، شهر بازل، ورزشگاه یاکوب پارک

جمعه 31 خرداد

26- تیم اول گروه B - تیم دوم گروه A، ساعت 23:30، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل

شنبه اول تیر

27- تیم اول گروه C- تیم دوم گروه D، ساعت 23:30، شهر بازل، ورزشگاه یاکوب پارک

یکشنبه 2 تیر

28- تیم اول گروه D - تیم دوم گروه C،ساعت 23:30، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل
مرحله نیمه نهایى

چهارشنبه 5 تیر

29- برنده بازى 25 - برنده بازى 26، ساعت 23:30، شهر بازل، ورزشگاه یاکوب پارک

پنج شنبه 6 تیر

30- برنده بازى 27- برنده بازى28، ساعت 23:30، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل

فینال:

یکشنبه 9 تیر

31- برنده بازى 29 - برنده بازى30، ساعت 23:15، شهر وین، ورزشگاه ارنست هاپل

امروزه انجام تمرین های ورزشی قدرتی ( وزنه برداری ، پرس سینه و ... ) رواج زیادی پیداکرده است . باید در انجام چنین ورزش هایی دقت کرد ، چرا که در برخی موارد این تمرین ها ممکن است سلامتی ما را به خطر بیندازد .
آیا افراد مسن هم از تمرینات وزنه ای سود می برند ؟

تحقیقات نشان داده که حتی در سن 90 سالگی هم استقامت عضلات و اسکلت بدن با انجام تمرین متناسب ، افزایش می یابد ولی افراد مسن باید دقت کنند که احتمال وجود فشار خون بالا ، بیماری های دیسک کمر و بیماری های قلبی – عروقی در آنها بالاتر از افراد جوان است ، بنابراین افراد مسن حتماً باید با کسب اجازه از پزشک معالج خود ، از این وزنه ها استفاده کنند تا مقاومت بدن خود را افزایش داده و به طول عمر خود بیفزایند .

برای گرفتن نتیجه بهتر از وزنه زدن و انجام تمرینات استقامتی ، بهتر است که قبل از شروع تمرین بدن خودتان را خوب گرم کنید . برا ی این کار می توانید از چند نرمش و حرکت کششی معمولی استفاده کنید .

سعی کنید خوب نفس کشیدن را یاد بگیرید . معمولا وقتی افراد وزنه ای را بلند می کنند به طور فلکسی نفس شان را حبس می کنند تا در واقع قفسه سینه خود را ثابت تر نگه دارند و قدرت عضلات خود را افزایش بدهند. باید بگویم که این وضعیت برای مدت کوتاه ، ممکن است مشکلی را به وجود نیاورد ولی اگر برای بیش از چند ثانیه ادامه یابد موجب بسته شدن دهانه ورودی نای می شود و در نتیجه اکسیژن کمتری به عروق می رسد و کاهش جریان نفس را به دنبا ل دارد .

سپس می تواند پس از مدت کوتاهی موجب سیاهی رفتن چشم ها و افتادن روی زمین بشود . پس سعی کنید وقتی وزنه ای را بلند می کنید و به نقطه اوج تمرین ( بالا بردن وزنه ) می رسید ، نفس خود را برای مدت زیاد حبس نکنید و بهتر است تمرین کنید که سیکل تنفسی شما طوری قرار بگیرد که وقتی وزنه را بالا می برید ، حالت بازدم و وقتی وزنه را پایین می آورید ، عمل دم را انجام بدهید تا اکسیژن رسانی به خون شما مختل نشود .
هم چنین بهتر است هم از راه دهان و هم از راه بینی تنفس کنید بهتر است وزنه (هالتر ) را به آرامی پایین بیاورید . اگر با سرعت زیاد وزنه را پایین بیاورید عضلات شما با سرعت بیشتری دچار انقباض شده و در نتیجه بافت های عضلانی دچار آسیب دیدگی می شوند و پس از تمرین ، شما دچار دردهای عضلانی خواهید شد ، دردهایی که ممکن است چند روز طول بکشند و راحتی نتوانید از شر آنها خلاص شوید .

 
اما فواید تمرین های وزنه ای و قدرتی ، یک روش معمول برای افزایش بافت عضلانی وقدرت بدن است و می تواند موجب افزایش بافت بدون چربی بدن بشود . دیگر فایده این ورزش ها را افزایش تراکم بافت های استخوانی تشکیل می دهد که می تواند مانع از پوکی استخوانی بشود . این نوع ورزش سبب افزایش ترشح انسولین و بهتر شدن تنظیم قندخون می شود. همچنین می تواند موجب تنظیم سوخت و ساز و چربی های خون شود و در پیشگیری از ایجاد بیماری های قلبی – عروقی نقش داشته باشد .

با توجه به فواید فوق ، به نظر می رسد که تمرینات استقامتی هم فوایدی دارند که سبب می شود این نوع ورزش را نیز در برنامه روزانه خود قراربدهیم . همچنین به یاد داشته باشیم که امروزه در بسیاری از مراکز بازتوانی قلبی – عروقی ، برخی تمرینات خاص استقامتی ( زیر نظر دقیق پزشکان متخصص ) برای افزایش قدرت بدن بیماران قلبی انجام می شود .
چه کسانی بهتر است تمرینات وزنه ای را انجام ندهند .

 
افرادی که هنوز مرحله بلوغ آنها کامل نشده است باید در مورد انجام وزنه برداری نگران باشند. اگر کودکان که هنوز بلوغ استخوانی شان تکمیل نشده است ، وزنه های سنگین و بیش از حد توانایی خود را بردارند ، ممکن است آسیب هایی در صفحات رشد استخوانی شان ایجاد شود . بنابراین توصیه می شود که انجام تمرین های وزنه ای درنوجوانان حتماً زیر نظر افراد مجرب و متخصص صورت پذیرد ، زیرا تمرین های استقامتی که خوب طراحی بشوند موجب افزایش قدرت بدن و عضلات نوجوانان می شود ولی در صورت انتخاب نابه جا و غلط وزنه ها از سوی افراد ناشی ، گاه آسیب های جبران ناپذیری به سیستم اسکلتی وارد می شود .

افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند ، خصوصاً افرادی که فشار خون در حال استراحت آنها بیشتر از 140/90 است ، باید از برداشتن وزنه های سنگین دوری کنند چون خطر پارگی عروق و ایجاد ایست ناگهانی قلبی – عروقی این افراد را تهدید می کند .

افرادی که مبتلا به فتق ( به علت ضعف در جدارشکم ) هستند ، بهتر است از انجام این گونه تمرین ها خودداری کنند چون خطر تشدید فتق و حتی پارگی کیسه فتق برای آنها متصور است .
افرادی که دچار درد در قسمت های تحتانی ناحیه کمر هستند و پا سابقه آسیب در دیسک های بین مهره ای دارند اگر وزنه های نادرستی را بردارند ممکن است دچار تشدید درد و در مواردی حتی آسیب نخاع بشوند ، بنابراین حتماً قبل از شروع تمرین های استقامتی باید با یک پزشک مشاوره کنند .

BodyBuilding Persian Agency ::

تغذیه برای ورزش و تمرین

قبل از تمرین مصرف کربو هیدرات ضروری است یا چربی ؟

وقتی که زمان غذا خوردن برای تمرین ورزشی فرا می رسد توجه به چند نکته جهت برنامه ریزی غذایی ضروری به نظر می رسد. کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه در تهیه سوختی که برای ماهیچه های فعال لازم است سهم دارند هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4کالری و هر گرم چربی 9 کالری را تامین نموده ، همه مواد غذایی به شکل آدنوزین تری فسفات ATP  به انرژی تبدیل می شوند. هر ماده غذایی خصوصیات منحصر به فردی دارد که تعیین می کند چگونه به انرژی تبدیل شود. کربوهیدرات سوخت اصلی غذایی است که تمرینات متوسط نسبتا" شدید را سوخت رسانی می کند. در حالی که چربی برای تمرین با شدت طولانی مدت، سوخت رسانی می کند. پروتئینها عموما" برای حمایت و ترمیم بافتهای بدن استفاده می شوند و بطور معمول برای فعالیت توان عضلانی مورد استفاده قرار نمی گیرند.

چون بدن به آسانی نمی تواند ATP  ذخیره می کند ‌( و هر چه ذخیره می کند در مدت چند  ثانیه  به    تمامی    مصرف می شود ) ضروری است هنگام تمرین بطور مداوم ATP ساخته شود .

3 راه اصلی برای تبدیل مواد غذایی به ATP  وجود دارد و این شدت و مدت تمرین است که تعیین می کند کدام روش استفاده شود :

راه اول فقط انرژی را برای حدود 10 ثانیه تامین می کند ، و برای تمرینهای انفجاری کوتاه مدت استفاده می شود ، مثل دو سرعت 100 متر ، بعد از این برای تولید ATP  از متابولیسم هوازی و یا غیر هوازی استفاده می شود. تفاوت اصلی میان سوخت و ساز هوازی و بی هوازی حضور اکسیژن در تولید ATP است .

سوخت و ساز هوازی برای تبدیل مواد غذایی ( کربوهیدرات – چربها- پروتئینها ) به ATP نیاز به اکسیژن دارد . سوخت و ساز هوازی عمدتا" در خلال فعالیتهای استقامتی استفاده می شود .

سوخت و ساز بی هوازی ( گلیکولیز ) تنها از کربو هیدراتها و در حضور اسید لاکتیک که یک محصول فرعی است ATP تولید می کند. هنگامی که اسید لاکتیک در عضله تشکیل می شود موجب ناراحتی بدنی و درد شده که این امر اجرای فعالیت را محدود می کند .

سوخت و ساز بی هوازی قبل از اینکه تشکیل اسید لاکتیک به حد آستانه رسیده و درد و سوزش و خستگی عضله حفظ شدت تمرین را غیر ممکن سازد ، انرژی لازم را برای انفجارهای کوتاه و شدید که بیش از چند دقیقه طول نمکشد. تولید می نماید.

در خلال تمرین ورزشکار در میان این راههای سوخت و ساز حرکت می کند وقتی که تمرین شروع شد، ATP  توسط سوخت و ساز بی هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب اکسیژن بیشتری بوجود می آید و سوخت و ساز هوازی شروع شده ادامه پیدا می کند تا اینکه به حداکثر اکسیژن مصرفی برسد . اگر حداکثر اکسیژن مصرفی پیش رود بدن نمی تواند به سرعت اکسیژن کافی را جهت ATP  بوجود آورد و در نتیجه دوباره سوخت و ساز بی هوازی شروع می شود. از آنجائیکه این سیتم کم دوام است و سطوح اسید لاکتیک افزایش می یابد شدت نمی تواند حفظ شود و ورزشکار احتیاج به کاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسید لاکتیک تشکیل شده را بر طرف کند .